Как составить пищевой рацион для человека?

Вы знаете, что должны включать в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых. Но у вас не всегда хватает сил и времени эту задачу выполнить.

Следуя нашим советам, даже очень занятая девушка сможет оставаться здоровой и стройной. Вскоре вы узнаете, как составить пищевой рацион для человека, занятого делами и заботами.

Будучи «хорошей девочкой», вы каждый день даете себе слово: в обед съесть рыбу, в перекус — фрукты, а на ужин приготовить зеленый салат… Но день в итоге — опять! — складывается таким образом, что за ланчем вы довольствуетесь порцией пасты с жирным соусом, а вечером мрачно вытаскиваете из покупного гамбургера листья салата и помидоры, страшно ругая себя за то, что вы не та самая девушка, у которой дома всегда есть свежие овощи… Немедленно себя простите! Ведь, если разобраться, ваши пищевые привычки не так уж плохи. Чтобы оставаться здоровой и стройной, необязательно быть совершенной.  Чтобы приобрести только полезные продукты и отказаться от спонтанной покупки сладостей, ученые из University of Utah советуют перед выходом из дома съесть бутерброд. Читайте этикетки! Исследования показывают, что мы потребляем до 3-8 кг сахара в год! Мальтоза, декстроза глюкоза), фруктоза — все это тоже сахар. Даже небольшие изменения в вашем рационе, вроде замены белого хлеба на цельнозерновой, а обычных спагетти — на макароны из твердых сортов пшеницы, могут всерьез повлиять на организм. А мы поможем вам в этом, дав советы по разумному планированию вашего повседневного меню. В своем стремлении изменить рацион будьте настойчивы, но не предъявляйте к себе слишком жестких требований. Возможно, исключить из своего меню жирное мясо и шоколадки сразу и не получится, особенно если сейчас вы переживаете стресс. Но ведь любое строгое ограничение, к которым относится и скудная диета, для организма и само по себе встряска. В ответ на нее он начинает «экономить», обмен веществ замедляется, и в дальнейшем вам будет легче вновь набрать лишний вес, а избавиться от килограммов значительно труднее. Так что долой крайности. Наш выбор — золотая середина!

Цельнозерновые: клетчатка

В идеале вы едите углеводистую пищу, только если она произведена из богатой клетчаткой цельнозерновой муки, тем самым стараясь снизить риск заболеваний сердца. В реальном мире за завтраком вы действительно «храните верность» зерновым и съедаете овсянку, однако в обед и ужин следуете этому принципу далеко не всегда.

Золотая середина

Пересмотрите ваши перекусы, заменив привычные сушки и сухарики на цельнозерновые хлебцы или попкорн. Большинству женщин требуется 5-6 порций зерновых в день (одна порция — небольшой ломтик хлеба, ½  чашки отварного риса или макарон, 3 чашки несладкого попкорна). При этом не более половины из нас получают их в виде продуктов из нерафинированной муки. А жаль, ведь согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, даже две или три порции цельного зерна в день на 30% снижают риск сердечных приступов или развития диабета. Выбирая зерновые продукты, обязательно читайте этикетку: цельная мука должна быть первой в списке ингредиентов.

Овощи и фрукты: витамины

В идеале вы съедаете фрукты или овощи в каждый прием пищи, чтобы в результате получить рекомендованные диетологами девять порций в сутки. В реальном мире вы так долго работаете, что заранее приобретенные зелень и ягоды успевают заветриться, пока вы, наконец, соберетесь что-нибудь из них приготовить. И единственная свежая зелень, которая есть в вашем меню — листики салата, зажатые между ломтями хлеба в бутерброде.

Золотая середина

Добавьте овощи к ланчу. Замените привычный бутерброд на куриный салат с зеленью и овощами. Таким образом, вы без труда получите 4-5 порций овощей. Это ваш абсолютный минимум. Не  «выполняя эту норму» в течение длительного времени, вы рискуете заработать дефицит жизненно важных веществ, например, фолиевой кислоты. В исследовании, женщины, увеличившие потребление овощей и фруктов с двух до пяти порций в день, снизили риск заболеваний сердца на 28%. Порции меньше, чем вы думаете: каждая из них — это 1 чашка свежей зелени или 1/2 чашки свежих фруктов или овощей. Смешайте 2 чашки шпината или рукколы с 1/4 чашки фасоли, добавив по 1/2 чашки брокколи и томатов и 1/4 чашки порезанной ломтиками моркови, и вот вам уже необходимое количество. Если вы не любите салат, съешьте половину бутерброда с куриной грудкой, ломтиком авокадо и томата, а также тарелкой овощного супа. И вы вновь легко достигнете своей цели, добавив к означенным продуктам стакан 100% овощного сока и одну грушу. Если заскочить на рынок не всегда представляется возможным, запаситесь замороженными фруктами и овощами. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, они могут содержать столько же витаминов, что и свежие, если были заморожены зрелыми: тогда в них будет максимум полезных веществ.

Сладкое: источник пустых калорий

В идеале вы избегаете печенья, конфет и шоколада, чтобы не набрать вес. В реальном мире вы серьезно расстроитесь, оставшись в обед без десерта.

Золотая середина

Вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь во время непозднего обеда, если будете следовать двум следующим правилам. Во-первых, выберите что-то полезное, вроде темного шоколада, 1/4 чашки орехов и сухофруктов или фитнес-батончика. Во-вторых, порция должна оставаться маленькой. Запомните правило трех кусочков. Максимальное удовольствие от пищи вы получаете, лишь откусывая в первый и последний раз. Добавьте еще один, промежуточный, и вы насладитесь десертом в той же мере, что и откусив от него десять раз. Все еще хотите что-нибудь пожевать? Женщины часто жаждут сладостей, чтобы испытать чувство расслабления, которое вызывает повышение уровня сахара в крови. Сохраняйте этот уровень стабильным, соблюдая режим питания и правильно распределяя пищу. Съешьте банан в перекус до полудня, а бутерброд с цельнозерновым хлебом — во второй половине дня.

Полуфабрикаты: избыток натрия и жира

В идеале вы решительно исключаете из своей диеты любые консервы и полуфабрикаты, поскольку в них много соли и жира. В реальном мире вы съедаете за ланчем консервированный суп, а вечером — замороженное блюдо быстрого приготовления, поскольку вам некогда или совсем не хочется готовить. Вы можете и дальше использовать полуфабрикаты при условии, что они содержат не более 800 г натрия и 3,5 г насыщенных жиров на порцию (эксперты советуют ограничить их потребление 2300 мг и 18 мг в сутки соответственно). Постоянный избыток соли в рационе со временем может спровоцировать повышение кровяного давления, а насыщенные жиры — рост уровня плохого холестерола. Однако производители учитывают это далеко не всегда. Еще бы! Ведь соль и жир удачно «подсвечивают» слабо выраженный вкус блюда. Чашка готовой лапши с курицей, например, может содержать 1000 мг натрия. К счастью, не все полуфабрикаты одинаковы, и главное — внимательно изучать этикетку. Кстати, небольшая на вид упаковка может содержать двойную порцию, и если вы все-таки «разделаетесь» с ней, то получите и соль, и жир в двойном объеме. Фастфуд и многие полуфабрикаты содержат большое количество жиров и соли. На случай, когда вам некогда готовить, держите в холодильнике замороженные овощи и порезанные фрукты.

Красное мясо: насыщенный жир и холестерол

В идеале вы не едите красное мясо, чтобы сберечь сердце. В реальном мире, продержавшись на диете несколько дней, вы премируете себя жирным бифштексом.

Золотая середина

Не нужно отказываться от красного мяса полностью. В конце концов, говядина — один из лучших источников протеинов, цинка, железа и витаминов группы В. Однако следует быть умеренными: постоянно съедая очень большие порции, вы получите слишком много забивающего артерии насыщенного жира и холестерола. Действительно, новое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что у тех, кто ежедневно съедал 125 г красного мяса (небольшой ростбиф или бифштекс), было на 30% больше шансов умереть в основном от сердечных болезней за те 10 лет, пока длился эксперимент. В течение недели вы можете съесть до 540 г красного мяса или 6 порций по 90 г. Вам кажется, это много? Но это не так, учитывая, что средний кусок говядины, который вам подадут в ресторане, будет весить 150 г. Всегда выбирайте нежирные кусочки: вырезку или краешек.

Молочные продукты: кальций

в идеале вы получаете достаточное количество кальция, ежедневно потребляя не менее трех порций молочных продуктов с пониженным содержанием жира. В реальном мире максимум, что вы делаете, это наливаете сливки в свои утренний кофе и размышляете в конце дня, можно ли засчитать за «молоко» порцию сливочного мороженого.

Золотая середина

Многие женщины полагают, что должны съедать йогурт или выпивать по стакану молока в каждый прием пищи, иначе они просто не наберут положенные 1000 мг кальция в день. Однако это не так. Фактически вы можете получить еще большую дозу кальция с некоторыми овощами, например, с листовой капустой (179 мг минерала на чашку) или же с салатом пак чой (158 мг на чашку). Вы абсорбируете более 50% этого вещества из темных листовых овощей, в то время как из молочных продуктов — примерно 32%. Начните свой день со стаканчика несладкого йогурта или низкокалорийного кефира, за ланчем положите на цельнозерновой хлеб ломтик швейцарского сыра, посыпьте пармезаном макароны в обед, съешьте порцию листового салата на ужин, а на десерт побалуйте себя молочным мороженым, и вы без труда наберете свою суточную норму кальция.

Продукты, которые всегда должны быть на вашей кухне

Нет времени заскочить в магазин? Нет проблем! Ведь в вашем холодильнике всегда найдется несколько полезных для здоровья и готовых к употреблению продуктов.

Масло

Вместо того, чтобы просто намазывать его на хлеб, приготовим из него богатый протеинами и невероятно вкусный соус к макаронам. Для этого добавьте к 1/3 чашки масла по 3 ст. л. уксуса и соевого соуса. Подмешайте к пасте с курицей и зеленым горошком.

Томаты

Используйте их в качестве маринада к мясу. Томатная кислота придает нежность белковым продуктам, а пряности — чудесный аромат. И вы получите 1 порцию овощей. Сваренный накануне, может превратиться во вкусный, богатый клетчаткой завтрак, если вы отделите полчашки, сбрызните его соевым молоком, приправите небольшим количеством корицы и коричневого сахара. Затем несколько минут прогреете в сотейнике и, выложив на тарелку, посыплете кусочками банана или свежими ягодами. Богатый кальцием и повышающими иммунитет пробиотиками, он всегда хорош для перекуса. А если вы смешаете его с укропом, то получите замечательный острый соус к рыбе, курице или запеченному картофелю.

Жирная рыба: омега-3 кислоты

В идеале вы съедаете каждую неделю две порции полезной для сердца жирной рыбы вроде семги или лосося. В реальном мире вы редко заглядываете в рыбный отдел магазина, ведь красная рыба отнюдь не дешева, а после ее приготовления в кухне долго стоит специфический запах! Ежедневно принимайте препараты с омега-3 кислотами. Здоровые полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления, которые могут привести к заболеваниям сердца, диабету и даже раку.

августа 19 2010 01:51 пп | Питание

Оставьте отзыв

Вы должны быть зарегистрированы, чтобы оставить комментарий.