21.- Тяжелую тренировку Вам вполне заменят…

Тяжелую тренировку Вам вполне заменят… всего 4 несложных упражнения!

Эти упражнения – всего лишь базовый комплекс, который проработает Вас «сверху донизу» с наименьшими для Вас усилиями. Чередуйте их как угодно; количество повторов или время исполнения – произвольное.

Эти упражнения не сжигают жир, но хорошо развивают мышцы (которые, повторюсь, главные едоки жира) и отбирают у организма определенное количество энергии из съеденного Вами. Как будто бы Вы поели меньше, чем обычно.

Заниматься комплексом нижеприведенных упражнений можно в дни непогоды (когда на улице дождь, скользко, метель, жара) или понедельно чередуя с быстрой ходьбой.

1. Просто замечательное по параметрам «действенность-легкость» упражнение, известное нам как «мельница». Это простенькое упражнение (прорабатывающее нас от мышц живота до голеней) настолько легкое в исполнении, что может служить как отдых от других упражнений. Еще один плюс – им можно заниматься, смотря одним глазом телевизор, что может позволить Вам забыть о времени (а тренировка тем временем будет идти!). Техника проста: поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны (можно сжать ладони в кулаки). Вращаем корпусом вправо-влево (точнее – нас больше вращает инерция, поэтому мы практически не ощущаем усталости) со скоростью примерно 1 секунда/поворот в одну сторону.

Вариация: Кулаки, не касаясь друг друга, под подбородком; локти вниз и чуть в стороны (выберите максимально удобное для Вас положение). Вращаем корпусом вправо-влево со скоростью примерно 1 секунда/2 поворота. Эту вариацию используйте от 2 раз за тренировку, как дополнение к основному упражнению (например, 100 повторений медленной «мельницы» – 100 быстрой-100 медленной-другое упражнение).

Расставив ноги шире и немного их согнув, можно добавить нагрузку на наш «нижний этаж».

2. Поставьте ноги вместе и, с выдохом, подайте таз немного вперед. «Зафиксировав» себя в таком положении – ходите из комнаты в комнату. Ноги должны быть прямыми и, вначале, не сгибаться ни в лодыжках, ни в коленях. Походка – от бедра, переваливающаяся; при каждом шаге таз будет сам собой слегка поворачиваться вправо-влево, нога – описывать небольшой полукруг при движении вперед. Когда «поймаете движение» – слегка расслабьте колени и лодыжки, можете немного при ходьбе их сгибать (зачем нам лишнее напряжение для связок колена?). Главное – чтобы Ваши ягодицы были напряжены и плотно сжаты. Если Вы правильно выполняете упражнение, то мышцы Ваших ягодиц будут напряжены без какого-либо контроля с Вашей стороны. Для удобства держите руки (можно сжатыми в кулаки) полукругом перед собой и, при движении, с каждым шагом вращайте корпусом вправо-влево; таким образом у Вас получается одновременная тренировка живота, боков и ягодиц.

Чтобы наглядно проиллюстрировать упражнение: закройте глаза и представьте, что Вы стоите по пояс в воде и быстро идете вперед. Упражнение практически полностью это повторяет, только на суше.

3. Станьте прямо, ноги чуть менее, чем на ширине плеч. Свободно станьте. Слегка приподнимитесь на носках (пятки должны оторваться от пола; упор ног приходится на носки и переднюю часть ступни). Немного согните ноги в коленях, чуть-чуть наклонитесь вперед и идите. Представьте, что Вы идете не по прямому полу, а по полого уходящему вверх. Как будто Вы идете в гору. Или по ступенькам. Нога, немного сгибаясь в колене, выносится вперед, Вы слегка припадаете на нее, переносите на нее вес тела и шагаете следующей (вперед и как бы вверх). Сгибаете колени сильнее – жесткая тренировка, совсем немного – легкая. Ставите ноги носками наружу – больше прорабатывается внутренняя сторона бедер, вовнутрь – внешняя. При ходьбе вращайте корпусом вправо-влево, как и в предыдущем упражнении.

Вариация 1: Представьте, что перед Вами, на расстоянии шага друг от друга, в полу утыканы сваи. «Забиваете» их кулаком; удар наносится резко вниз из-за головы, одновременно с касанием противоположной ногой пола (бьете правой рукой с касанием пола левой ноги и наоборот).
Вариация 2: Примерно то же, что и в вариации 1. Представьте себе, что в каждой Вашей руке по сабле. С каждым шагом рубите наискось вниз.

Одну из вариаций (или обе) используйте от 0-2 раз за тренировку; время или количество упражнений подбираете сами, по ощущениям.

4. Отжимайтесь от сиденья стула (руки ставьте, как Вам удобно) или кресла. Если Вам тяжело сделать пять и более отжиманий – отжимайтесь от стены, спинки кровати или тумбочки. Количество отжиманий делайте близким к максимальному, после чего переходите сразу к «мельнице», отдыхая.
Количество подходов за тренировку – от 1 раза, больше – по желанию.

«Мельница» – «ходьба в воде» – «ходьба в гору» – «мельница» – отжимания – «мельница» – «ходьба в гору» – «ходьба в воде» – «ходьба в гору»… Если тренировка длится более 20 минут, Вам становится… просто скучно! И, чтобы разогнать рутину, Вы будете вполне не против, а очень даже «за», прибавить к комплексу какие-нибудь новые упражнения, причем – даже если они тяжелее. Я, например, от скуки время от времени даже делал дико ненавидимое мной упражнение – качал пресс. Просто прокачал раз, до упора, отдохнул в процессе использования «мельницы», и дальше пошел исполнять «базовые движения». Соскучился – отжался лишний раз. Еще раз соскучившись, понял, что вполне могу без насилия над собой еще покачать пресс. Следом, взяв в руки палку, выполнил пару десятков наклонов вправо-влево и т.д.

Сверх базовых выполняйте ЛЮБЫЕ упражнения, если Вам этого хочется, или Вы «вполне не против» (как в моем примере). Хотя можете ограничиться только базовыми упражнениями. Вам решать!

источник: http://www.metod-m.com.ua

сентября 27 2010 06:19 пп | Диеты

Оставьте отзыв

Вы должны быть зарегистрированы, чтобы оставить комментарий.